Как победить прокрастинацию: секреты и примеры

Как победить прокрастинацию

Понятие прокрастинации пришло из психологии. Оно означает склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра». Человек осознает, что у него есть важная и срочная работа, которую нужно сделать. Однако избегает ее, отвлекаясь на малозначимые дела.

Автор статьи «Прокрастинация: симптом века» Григорий Тарасевич считает, что этот синдром встречается у многих людей, но в разной степени выраженности. По данным исследовательского центра рекрутингового портала Superjob.

ru, россияне откладывают дела, связанные с учебой (38%), бытовыми делами (29%), жизненными ситуациями (28%) рабочими вопросами (20%) и глобальными решениями (16%).

Подобные ситуации знакомы многим, но прокрастинация становится серьезной проблемой тогда, когда откладывание дел сопровождается эмоциональным дискомфортом. То есть, человек понимает, что нужно выполнить задачу, но ему неприятно заниматься этим.

Чем опасна прокрастинация

Психолог, коуч и журналист Лео Бабаута, в книге «Как перестать откладывать жизнь на потом» пишет о негативных последствиях прокрастинации:

• Снижение работоспособности
• Финансовые потери
• Некачественный результат работы как следствие спешки
• Повышение уровня стресса
• Препятствует эффективному тайм-менеджменту
• Способствует погружению в негативные эмоциональные состояния
• Повышение тревожности
• Развитие чувства вины
• Снижение концентрации внимания
• Может стать причиной появления или усиления вредных привычек

Прокрастинация негативно влияет на здоровье и речь идет не только о легком физическом переутомлении, когда приходится доделывать работу, лишая себя отдыха. Во-первых, прокрастинатор наносит вред иммунной системе из-за стресса.

Есть даже отдельная наука — психонейроиммунология, которая изучает взаимодействия нервной системы человека и его психики с иммунной системой.

Во-вторых, прокрастинация может препятствовать ведению здорового образа жизни: занятия физическими упражнениями, полноценный сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек.

Виды прокрастинации

Израильский психолог Ноах Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

Учебная. Когда откладывают подготовку к экзаменам, выполнение учебных заданий.

Бытовая. Когда откладывают выполнение повседневных домашних дел: мытье посуды, уборка, приготовление пищи.

Невротическая. Когда откладывают принятие важных решений: выбор профессии, ВУЗа.

Комплексная. Когда сочетаются несколько видов прокрастинации.

По мнению профессора психологии Джозефа Феррари, не только прокрастинация делится на виды, выделяют и несколько типов прокрастинаторов (людей, которые страдают синдромом откладывания дел):

Нерешительные. Оттягивают выполнение дел из-за боязни взять ответственность за последствия. Их кредо: нет решения — нет ответственности.

Избегающие внимания. Джозеф Феррари под этим термином понимает людей, которые откладывают выполнение дел по причине страха перед неудачей и успехом. Любое внимание, положительное в случае победы, или отрицательное, в случае поражения, их страшит.

Искатели приключений. Люди откладывают дела до последнего, чтобы поставить себя в стрессовую ситуацию. Приходится работать в режиме нон-стоп, чтобы успеть. Во время стресса сердце начинает учащенно биться и в кровь поступает адреналин. Это состояние вызывает у прокрастинатора эйфорию.

К психотипам прокрастинаторов можно добавить еще два:

Перфекционисты. Дела откладывают по причине долгого обдумывания, как сделать работу идеально.

Деятели. Человек старается сделать как можно больше дел, но при этом не расставляет приоритеты важности. Как следствие, решение срочных задач тормозится.

Причины прокрастинации

Американский психолог Роберт Лэйн пишет, что причин прокрастинации может быть множество:

Боязнь сложности работы. Человек получает задание и мысленно начинает выстраивать путь к достижению цели. При поверхностном построении стратегии этот путь состоит всего из двух точек — начало и конец.

Не имея четкого плана, прокрастинатор бросается с головой в работу и при первых же трудностях сдается. Появляются мысли о невозможности выполнить задачу. Не бывает единственно правильного начала, которое приведет к успеху.

Однако прокрастинатор склонен искать именно его, задерживая выполнение работы. Он перебирает варианты, и все они кажутся ошибочными.

Боязнь ошибки.

Если человек при решении задачи следует плану «начало — конец», то на первых порах ему приходится бросать на «амбразуру» все свои знания, умения и навыки, чтобы охватить работу целиком.

Но если прокрастинатор сталкивается с неизвестной темой, он начинает сомневаться в своей компетентности и бросает работу. Варианты самообразования или помощи специалиста им не рассматриваются.

Страх не завершить начатое. Ввиду того что человек не составил подробный план решения задачи, ему кажется, что он еще в самом начале. Появляются мысли — «надо скорее заканчивать», «я в самом начале». Самокритика тормозит работу.

Недостаток личной мотивации — еще одна возможная причина прокрастинации. По мнению доцента факультета консультативной и клинической психологии МГППУ Андрея Копьева, дефицит мотивации — серьезная проблема для прокрастинатора. Если у человека есть увлекающая цель, то процесс решения задачи не вызывает сложностей. Однако в обыденности не всегда удается найти такую мотивацию.

Преподаватель кафедры общей психологии и специалист Центра психологических исследований Вадим Ковылин пишет, что причиной прокрастинации также могут служить глубинные внутриличностные конфликты. Например, руководитель на подсознательном уровне напоминает работнику значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Прокрастинатор, не осознавая причины, задерживает выполнение задачи.

Как бороться с прокрастинацией

По мнению профессора Карлтонского университета психолога Тимоти Пичила, прокрастинация является следствием недостаточного самоконтроля. Прокрастинатор — не лентяй, у него есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля и самоорганизации. Тимоти Пичил предлагает несколько стратегий преодоления прокрастинации:

Стратегия №1 — путешествовать во времени. Эмоциональное прогнозирование помогает мотивировать. Если человек получает задание и появляется соблазн его отложить, следует представить конечный результат.

Сделать прыжок во времени и вообразить, что будет, когда он закончит задание: испытает облегчение, радость, сможет вернуться к прежнему режиму работы, освободит время, получит премию, новый опыт.

Тимоти Пичил рекомендует создавать в воображении картины будущего как можно конкретнее со всеми деталями.

Стратегия №2 — ожидать ошибки и действовать соответственно. Когда прокрастинатор хочет отложить дело, думая, что позже появится желание его выполнить, следует возразить себе: «Этот прогноз ошибочный!». Желание сделать работу может не появиться.

Хороша аналогия со спортсменами: они выходят на пробежку, невзирая на погоду. Тепло и солнечно или идет дождь, погодные условия не обязаны быть идеальными.

Признавая свои прогнозы ошибочными (завтра будет лучше, появится желание позже), можно остановить прокрастинацию.

Стратегия №3 — признать самообман. Мышление прокрастинатора склонно к самообману. Он думает так: «Работу надо сдать до пятницы, сегодня понедельник и у меня масса времени, начну делать во вторник». Во вторник случается то же самое, среда для прокрастинатора становится более привлекательным днем для начала работы.

И вот, наконец, наступает четверг и он понимает, что надо было начинать еще в понедельник. «Уйма времени до пятницы» — это самообман. Самообманом является и то, когда человек думает, что работа не займет у него много времени. Первый шаг на пути к успеху — признать сам факт самообмана.

Как только появилась мысль «отложу на завтра, потому что еще много времени» или «мне понадобится на эту работу всего три часа», прокрастинатору следует остановить себя, признать мысль самообманом, вспомнить про стратегию №2 (желание завтра не появится) и начать решать задачу сейчас.

Тимоти Пичил полагает, что это поможет изменить привычный способ реагирования и избавиться от прокрастинации.

Стратегия №4 — устранить отвлекающие факторы. Когда прокрастинатор начинает работать, появляется соблазн отвлечься. Поэтому следует перед началом устранить все отвлекающие факторы. Например: закрыть дверь, чтобы стало тише, закрыть социальные сети в браузере, отключить звук на телефоне. Это поможет удержать внимание на задании.

Стратегия №5 — мобилизация сил (тренировка силы воли). Прокрастинатор склонен откладывать дела из-за усталости. Например, в конце дня запланирована тренировка, но сил на нее нет.

Мобилизоваться поможет целеполагание: почему тренировка так важна для меня, почему я хотел сделать это сегодня, какую пользу получу, если потренируюсь сейчас.

Ответы на эти вопросы дадут дополнительную мотивацию, а самодисциплина (пробежать на беговой дорожке три километра именно сегодня) поможет тренировать силу воли.

Психолог Роберт Лэйн предлагает иной способ борьбы с прокрастинацией — ведение приоритетных списков. По его мнению, это базовый инструмент для организации времени и дел. Эксперт предлагает применять метод «АВСDЕ». Сначала его можно использовать для планирования одного дня, недели, потом для более долгосрочных целей.

Инструкция, как это сделать:

1. Написать все дела, которые нужно сделать в определенный день

2. Рассмотреть каждое дело индивидуально и присвоить одно из значений: А, В, С, D, Е

3. Выполнять задания с установленной последовательностью, начиная с А

А — дело с максимальной степенью важности (если его не выполнить быстро, последуют негативные события)

В — менее важные дела, но выполнение которых желательно.

С — дела, которые не принесут отрицательных последствий, если их не сделать.

D — дела, которые можно перепоручить

Е — дела, которые можно вычеркнуть. Они утратили на сегодня значимость или прокрастинатор занимается ими по привычке. Удалив эти дела из списка, можно высвободить время на более важные и полезные задачи.

Метод «АВСDЕ» заключается в том, что нельзя приступать к задачам с пометками В, С, D, Е, если не выполнено А.

Для ведения списка дел также можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта с двумя осями — по вертикали ось важности, по горизонтали — ось срочности.

Матрица Эйзенхауэра

Дела и задачи записывают в квадрант матрицы с учетом приоритета:

• А — важные и срочные дела
• В — важные, но несрочные дела
• С — срочные, но неважные дела
• D — несрочные и неважные дела

В идеале квадрант А должен быть пустым, если человек правильно организует свое время и не допускает «завалов».

Выводы

• Прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра».
• Прокрастинация бывает следующих видов: учебная, бытовая, невротическая, комплексная.
• Прокрастинатор — человек, страдающий синдромом откладывания дел. Эксперты выделяют несколько типов прокрастинаторов: нерешительные, избегающие внимания, искатели приключений, перфекционисты, деятели.
• Основные причины прокрастинации: боязнь работы и ее сложности, боязнь совершить ошибку, страх не закончить работу. Причины могут быть связаны с недостатком мотивации или глубинными внутриличностными конфликтами.
• Бороться с прокрастинацией можно несколькими способами: эмоциональное прогнозирование завершенной работы, ожидание ошибки, признание самообмана, устранение отвлекающих факторов, мобилизация сил, тренировка силы воли. Еще можно вести приоритетные списки дел по методу «АВСDЕ» или матрицу Эйзенхауэра.

Источник: https://ru.content.guru/articles/kak-pobedit-prokrastinatsiyu/

Как победить прокрастинацию: 4 действенных метода

Чешский коуч Петр Людвиг однажды чуть не погиб. В этот момент он осознал, что жизнь коротка, а он постоянно откладывает важные жизненные дела. Вместе с друзьями он стал искать способы борьбы с прокрастинацией, пробовать их на себе, а затем основал коучинговую компанию и написал о своем опыте книгу. 

Каждый из нас сталкивался с постоянным откладыванием дел на потом. Иногда это превращалось в бессонную ночь, когда нужно было за несколько часов сдать большой проект. В итоге страдала не только наша работа, но и мы сами.

Мы винили себя за лень, чувствовали бессмысленность происходящего из-за постоянного откладывания своих действий и, естественно, испытывали стресс.

И этот процесс становился вечным — очередное откладывание дел вновь приводило к фрустрации, а она снова к откладыванию дел и так далее.

Главное, что нужно понять: прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не беспокоится, если он чего-то не делает. А прокрастинация вызывает вечный стресс.

Но прокрастинация — это и не отдых. Во время отдыха человек восстанавливает энергию. Прокрастинация, наоборот, ее забирает. Радует одно — с прокрастинацией можно бороться. Эта борьба сродни отказу от курения или регулярным спортивным тренировкам: нужно подходить к ней постепенно и систематично.

Петр Людвиг предлагает выстроить систему личностного роста, которая состоит из четырех разделов: мотивация, самодисциплина, результаты и объективность.

Чтобы прокачать каждый из разделов, есть собственная методика и задания, которые необходимо выполнять ежедневно.

В книге с помощью инфографики и запоминающихся образов вроде прокрастинирующего хомяка описывается 13 методов. Выделим четыре из них.

Для мотивации: SWOT-анализ

Самая большая ценность в нашей жизни — время. Жизнь конечна, и поэтому мы хотим найти наше предназначение. Личное видение — та глубинная сила, которая мотивирует нас принимать решения и делать выбор.

Одним из инструментов, помогающих найти «личное видение», является личный SWOT-анализ. Английская аббревиатура SWOT состоит из слов Strengths — сильные стороны, Weaknesses — слабые стороны, Opportunities — возможности, Threats — угрозы.

Иначе говоря, SWOT-анализ — это анализ ваших сильных и слабых сторон, а также возможностей и угроз со стороны внешней окружающей среды.

Это небольшое упражнение требует концентрации. Нужно расчертить лист на четыре ячейки. В верхней левой указать свои сильные стороны, в верхней правой — слабые стороны. Необходимо перечислить хотя бы по 10 характеристик. Сильные стороны — это то, что будет продвигать вас к личному видению, а слабые — то, что будет мешать.

Второй шаг SWOT-анализа — заполнение нижней части таблицы: в левой ячейке необходимо указать ключевые возможности (чем меньше, тем лучше; не будет проблемы выбора), которые вам предлагает сегодняшний мир, а в правой — угрозы.

Левый столбец (сильные стороны и возможности) содержит то, что позволяет найти высшую цель. Правая колонка, наоборот, помогает проанализировать угрозы, встающие на пути к цели, чтобы затем проработать страх будущего и обрести уверенность в себе.

Для самодисциплины: «Сделать все»

Если списки дел и ежедневники больше не работают, самое время обратить внимание на «Сделать все» — лаконичную и простую систему тайм-менеджмента, изобретенную Петром Людвигом.

Система «Сделать все» состоит из нескольких инструментов: Сделать сегодня, Сделать, Идеи и Ежедневник. Основой системы является инструмент «сделать сегодня», он помогает составить план на каждый день.

Необходимо на листе бумаги написать в хаотичном порядке все задачи на день. Приоритет задач определяется цветом: красным обозначаются важные и срочные задачи, синим — важные, но не срочные, зеленым — не совсем важные и совсем не срочные.

Стрелками можно соединить задачи друг с другом, тем самым определить последовательность их выполнения. Например, лучше начать день с «красной» задачи, а закончить «зелеными». Рядом с каждой задачей также можно указать время ее выполнения.

Метод работает, потому что он прост в использовании и визуально легко считывается, в отличие от списка, который может вызвать ступор из-за невозможности выбора.

«Сделать» выглядит точно так же, как и метод «Сделать сегодня», только включает в себя все возможные задачи, даже на год вперед. Здесь не нужно соединять задачи стрелками, показывая их путь выполнения, не все задачи имеют срок исполнения.

«Идеи» представляют собой несколько страниц с выписанными идеями — то есть задачами, которые нуждаются в доработке. Доработанные идеи можно перенести либо в сделать, либо в сделать сегодня. Ежедневник предназначен для записи задач, привязанных ко времени: встреч или мероприятий.

Систему «Сделать все» можно улучшить, добавить еще один метод — Делегирование. На отдельный лист записываются задачи с их приоритетами, рядом с ними указывается, кто их выполняет и к какому дню.

Для результатов: Список-поток

Все наши действия зависят от результатов, которые могут быть как воодушевляющими, так и подрывающими мотивацию. Список-поток появился благодаря исследованиям психолога Мартина Селигмана, который проанализировал данные опросов более чем 500 тыс. солдат американской армии с целью предупредить возникновение у них депрессий и даже самоубийств.

Список-поток представляет собой достаточно простой инструмент. Каждый день отмечайте в таблице три позитивные события, которые произошли за последние сутки. Затем оцените по шкале от 1 до 10 удовлетворенность сегодняшним днем.

Этот метод позволяет сосредоточиться на позитивных событиях, которые забываются легче, чем негативные. Каждый раз, когда нам кажется, что в жизни нет ничего хорошего, стоит достать список-поток и прочитать его от начала и до конца.

Для объективности: Встреча с самим собой

Объективность позволяет видеть свои недостатки. Это умение столь же важно для личностного роста и борьбы с прокрастинацией, как и мотивация, самодисциплина и результаты.

Согласно известному эффекту Даннинга-Крюгера, наименее способные и некомпетентные люди переоценивают свои способности, а знающие и компетентные себя недооценивают.

Более того, было показано, что, зная свои объективные результаты, компетентные люди могут скорректировать самооценку, а некомпетентные не меняют мнения о себе.

Именно поэтому объективность так важна — чтобы развиваться, расти, признавать свои ошибки и совершенствовать знания. Для этого необходимо, например, говорить о том, что знаешь, и молчать о том, чего не знаешь; находить компетентные источники знания; постоянно учиться; ставить под сомнение свою интуицию; искать опровержения своей позиции так же интенсивно, как и подтверждения.

Инструмент «Встреча с самим собой» выглядят как самокоучинг, и проводить ее лучше всего раз в неделю в тишине, без телефона и компьютера. Можно выбрать какое-то специальное место — например, любимое кафе. Выделите на встречу около часа, возьмите ручку и лист бумаги и ответьте себе на вопросы:

1. Как далеко с последней встречи вы продвинулись? Что вам удалось?
2. Как далеко вы в идеале хотели бы продвинуться к следующей встрече? На чем хотите сосредоточиться в рамках своего личного развития?
3. Как вам удается использовать методы? (например, список поток, система «сделать всё»)
4. Что сделать к следующей встрече.

Не стоит бояться этих встреч или откладывать их. Нужно писать все, что думаешь, но впоследствии возвращаться к ответам и анализировать, стараясь подвергать сомнению их объективность.

Книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию!» — тоже всего лишь инструмент. Ее можно читать и перечитывать, а можно рассматривать понятные схемы-картинки, если нет времени на чтение. Она будет вдохновлять и призовет внутренний хаос к порядку только в том случае, если немедленно начать применять описанные в ней инструменты и методы. То есть не прокрастинировать, а действовать.

Источник: https://4td.fm/article/kak-pobedit-prokrastinatsiyu-4-deystvennykh-metoda/

Как победить прокрастинацию: 5 убийственных хитротрюков

Наконец-то. Пришло время самого интересного. Переходим к способам побивания дракона. Методам плаща и кинжала. В-общем, пришло время поговорить – как нам уже победить прокрастинацию.

А то все вокруг да около – да что эта животинка чувствует, да чему она может нас научить. Довольно! Пора уже приводить рептилию в чувство и напомнить ей, кто здесь хозяин. Только лучшие, проверенные методы.

Часть 1: Единственный способ избавиться от дракона – это иметь своего собственного
Часть 2: Что прокрастинация может рассказать о нас самих?

Коротко напомню – что главное мы знаем про прокрастинацию.

I. Две силы сражаются друг против друга:

1. лимбическая система — бессознательная зона, включает в себя центр удовольствия. Бьется за краткосрочное удовольствие.
2. Префронтальная кора — «внутренний планировщик». Борется за то, что лучше для нас в долгосрочной перспективе.

II. Желание сделать дело ниже, чем сопротивление:

Соответственно, чтобы справиться, нужно:— увеличить желание

— или снизить сопротивление

III. Причины прокрастинации:

1. нехватка энергии, бодрости и сил.2. Неясность целей.3. Недостаток контроля.

4. Неправильные привычки и ритуалы.

Для каждой причины – свои собственные методы исправления.

Теперь, когда понятно, на что именно должны воздействовать способы борьбы с прокрастинацией – давайте приведем несколько самых проверенных. Это, конечно, не все методы. Даже не большинство. Но поняв, как это работает – вы сможете максимально эффективно использовать их.

И что еще важнее – сможете придумать те, которые лучше всего подходят именно вам. Комбинируйте, импровизируйте, и найдите самый лучший – лично ваш.

Способ № 1: Минималистичный

Самый простой, прекрасный, проверенный работающий метод. И весь пост можно было бы свести только к нему.

• Прояснить – какая задача самая важная;• убрать с глаз долой все, кроме важной задачи (отключи интернет!);• прояснить свою мотивацию для этой задачи;• если чувствуешь трудность – разбей задачу на меньшие легкие кусочки.

• И спокойно работаешь над делом, пока не закончишь. Потом переходишь к следующему.

Хитротрюк:

Способ работает идеально. При одном небольшом, но довольно важном условии: если мы хорошо осознаваем, что именно делаем. Если вы отлично себя чувствуете, четко знаете свои приоритеты, не боитесь браться ни за какое дело, и умеете работать не отвлекаясь.

Т.е. если я могу осознать, что прокрастинирую, потом могу спокойно выбрать самую важную задачу, сосредоточиться на ней, и длительное время над ней работать, не отвлекаясь.

А это получается далеко не всегда. Потому что в том и хитрость прокрастинации: я как бы случайно ненадолго отвлекаюсь от дела, а потом раз – и уже пару часов сижу в твиттере. Я даже не понимаю, как это получилось. Всего-то зашла на пять минут, просто посмотреть – а потом УПС…

Иногда выбрать одну главную задачу бывает трудно. Их много, и они все важные! И все надо сделать, причем срочно. Работать над одной конкретной задачей тоже бывает невозможно. Все время что-то отвлекает, мешает. Да и само дело бывает оказывает сложным. С наскока его не решишь, начинаешь думать, искать – снова отвлекаешься, и понеслось.

Поэтому перейдем к следующим способам – не таким дзенским. Для обычных людей, а не суперменов. Они основаны на 4 главных причинах, из-за которых прокрастинация возникает.

Способ № 2. Доктор сыт – и больному легче

Вы чувствуете, что откладываете, потому что у вас упадок сил? Надо их восполнить.

В краткосрочной перспективе — можно резво перезагрузиться:— выпить чаю или кофе;— пойти прогуляться;— вдремнуть немного;— принять ванну с эфирным маслом;— помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном;

— сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться.

Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое. Очень недосыпание плохо сказывается в такое время.

В длительной перспективе:— полноценный сон,— достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания,— развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе.

— съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять.

Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.

Хитротрюк: «Если дать мышке печенье»

Но иногда бывает так, что нужно сделать что-то прямо сейчас. Сил не хватает, но главное – нужно сделать срочно, так что насчет отдыха тоже никак. Тогда, в качестве крайнего средства, можно использовать хитрый прием «если дать мышке печенье».

В основе этого метода – запугать своего внутреннего дракона-прокрастинатора. Адреналин + немного здорового юмора помогут вам взбодриться и сделать что угодно.

Вот пример хорошего запугивания:

Разве после такого убедительного объяснения у кого-то останутся сомнения, что нужно убить врага человеческого закончить доклад?

Как практически можно применить этот метод? Следующий пример:

Расскажите себе историю:

«Если я не закончу сейчас презентацию (доклад, таблицу…) – завтра на совещании начальник спросит – а что подготовили вы? Вы встанете, начнете краснеть и рассматривать потолок. Он станет тыкать в вас пальцем, намекать, что знает, что вы делали прошлым вечером. В порыве откровения вы признаетесь, что пересмотрели 2 сезон «Шерлока».

От неожиданности он запнется, потом поперхнется, потом станет раздуваться от возмущения. Все больше, больше – а потом лопнет. Все разлетится по залу – кровь, ошметки, следы мозгового детрита. Вскоре выяснится, что останки вашего шефа содержат смертельно опасный вирус, и набежит эпид.служба в противочумных костюмах. Даже их собаки будут в противочумных костюмах.

Вас увезут и закроют в комнате с зеркальными стенами, из динамиков пустят финальную песню из «Титаника», а когда она прозвучит в сотый раз, вам объявят, что вирус оказался смертельно опасным, и пришлось взорвать и комнату, из здание, и весь район.

И тогда к вам заявится привидение вашего шефа, станет заглядывать вам в лицо, трясти головой, закатывать глаза и вываливать фиолетовый, как у чау-чау, язык. Слюна с него начнет капать на пол и разъедать металлический пол. Почему, ну почему ты не приготовил этот доклад? Скоро все человечество полопается от этого вируса, и именно ты виноват в этом? Ну почему?

И вот тогда вы начнете биться головой об стену и кричать: «Я сделаю, сделаю, сделаю этот чертов доклад (таблицу, презентацию), только выпустите меня отсюда, и главное – сделайте что-то с этим чертовым языком!»

Вот что случится, если не закончить этот доклад сегодня.

После такой истории ваш подсознание согласится сделать что угодно. Метод отличный, снимает разные барьеры, отметает возражения и помогает по-новому взглянуть на ситуацию.

Важно: этот метод годится только для экстренных случаев. Им не стоит злоупотреблять. На каждый день – лучше использовать ритуалы и хорошие привычки. Они более долгоиграющие и менее творчески-затратные. И не забывайте отдыхать много и хорошо.

Способ № 3. «А зачем мне это надо?»

Одна из причин прокрастинации – вы не уверены точно, что нужно это делать. Ну как бы ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас почту проверить. Или почитать чего-нибудь. Или твиттер проверить, вдруг что интересное.

Мы смирились с неясностью в себе, в своей жизни, в отношениях. Но наше подсознание – не может. Оно не понимает слова – но подозревает, что вы этого не хотите.

Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то – тут прокрастинация разворачивается по полной.

Определитесь: что это дело дает именно вам? Деньги? Славу? Вызов? Бессмысленную трату времени? Ответьте себе честно  (если это вам совсем не нужно – откажитесь. Просто откажитесь).

— Проясните цель. Зачем вы делаете то, что делаете.— добавьте мотивации (можно записать и повесить на видное место).

— и принимайтесь за дело.

Если вопрос задан правильно – ответ будет неожиданным. ~ Авессалом Подводный

Хитротрюк: переформулировать цель

Бывает так, что вы не можете отказаться. Ну никак. А цель кажется вам довольно бессмысленной. Но делать придется. Как быть тогда? Тогда нужно найти в этом деле ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ. Если не можете его найти – придумайте. Немного практики – и у вас получится. Как?

Нужно эту цель – переформулировать. Приведу в пример одну притчу:

Три человека возили в тележках камни. У одного из них спросили: — Что ты здесь делаешь? Он ответил: «Вкалываю здесь как проклятый». Второй ответил: — Я зарабатываю деньги». А третий сказал «Я строю храм!»

Стив Джобс умел очень здорово переформулировать: «Вы хотите провести остаток жизни, продавая газировку, или хотите изменить мир?»

Попробуйте – это иногда очень помогает.

Способ № 4. «Хороший план на видном месте»

Следующая причина прокрастинации – недостаток контроля. И способ борьбы соответствующий.

Если у вас есть начальник (или даже не один), который контролирует вас – могу вас поздравить, с этим вам повезло. Хотя даже в этом случае немного самоконтроля не помешает. А уж если вам приходится организовывать себя самому – то без хорошего плана здесь никак не обойтись.

Что можно использовать? Планы, чек-листы, список главных дела на день, напоминания, расписания в самых разных видах и т.п.

Расписание – защита от хаоса.

Для меня план работает идеально. Если мне хватает ума, времени и сил сделать этот план. Все предельно просто:

— Записать план по пунктам— повесить на видном месте

— и вычеркивать сделанное.

Он должен быть не слишком подробный, но достаточно подробный, чтобы за день сделать как минимум одно дело из списка, а лучше несколько. Так вычеркнешь – и прямо на душе приятно. Сразу ясно — день прошел не зря.

Иногда бывает, что застопоришься в каком-то конкретном месте. Слишком трудно идет, или что-то не получается. Тогда можно составить более подробный план именно на этот день, или несколько дней. Разбить на более мелкие кусочки – и сосредоточиться на этом.

А потом, когда трудный участок закончится – снова вернуться к обычному, не слишком подробному плану.

Хитротрюк: структурирование прокрастинации (обмани себя сам)

Помните про «хорошую прокрастинацию»? Этот прием использует именно ее. Перенаправляет желание отложить дело в нужное вам русло.

Как это устроить на практике?

Обычно мы записываем задачи в порядке их важности. Более срочные и важные дела идут в начале списка. Прирожденные прокрастинаторы часто стараются избежать важных и трудных дел, выполняя сначала более легкие задачи в конце списка.

Психологический принцип заключается в следующем: любой может сделать любое количество работы — при условии, что это не работа, которую он должен делать в тот момент. ~ Роберт Бенчли, 1930

Попробуйте иногда немного смухлевать. Добавьте в верхнюю часть списка задачи, которые кажутся срочными или важными, но на самом деле их можно безопасно откладывать. Хитрость в том, чтобы убедить себя, что эти важные и трудные дела. Так что вы будете спокойно выполнять другие задачи в списке, а эти откладывать с чистой совестью.

Способ № 5. Использование привычек и ритуалов

Привычки помогают нам делать кое-что автоматически, не тратя лишнюю энергию. И хорошие привычки и ритуалы очень помогают в борьбе с прокрастинацией. Помогают сконцентрироваться именно на деле, а не на том, как бы заставить себя начать его.

Если у вас хорошие привычки насчет начала работы, у вас будет меньше проблем с прокрастинацией. Если плохие – стоит заменить их на хорошие (пост на эту тему скоро будет).

Хитротрюк: «Заскучайте вашего дракона до смерти!»

Первый вариант этого приема использовал еще Виктор Гюго. Довольно радикальный вариант. Он сидел дома без одежды, и запретил слуге отдавать ему ее, пока он не напишет запланированное количество слов. Этот ритуал помог ему написать довольно много.

На такой подвиг способен не каждый. Но если внести некоторые изменения – то его вполне можно использовать.

Так сделал американский писатель Рэймонд Чандлер. Он тоже был любитель попрокрастинировать. Но нашел метод, который сработал для него.

Он не принуждал себя остаться без одежды. Он просто садился за стол, оставляя себе 2 варианта:

— либо ничего не делать.
— либо писать.

И так 4 часа подряд.

На первых порах организму проще ничего не делать. Сидишь себе, смотришь в потолок, думаешь о разном. Но потом становится скучно! И думаешь, да черт с тобой, лучше я напишу что-нибудь. Все веселее, чем в потолок пялиться. Потому что между работой и скукой наше подсознание рано или поздно выберет работу.

Отличный способ. Попробуйте – возможно, именно вам он подойдет.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: в наше время этот способ работает так же прекрасно, как и раньше. Если вы отключите ВСЕ искушения – эл.почта, соцсети, и т.д. Проще всего отключить интернет. И тогда ваша продуктивность достигнет небывалых, просто небывалых высот.

Заключение

Я думаю, вы уже поняли метод. И cможете придумать новые трюки – уже свои.

Возможно ли избавиться от прокрастинации навсегда? Честно говоря, вряд ли. Этот дракон – он всегда на посту. Чтобы подсказать, направить, предупредить. Но научиться справляться с ним вполне возможно.

Используйте то, что работает. Откажитесь от всего остального. И добавьте лично свое – то, подходит лучше всего.

Часть 1: Единственный способ избавиться от дракона – это иметь своего собственного
Часть 2: Что прокрастинация может рассказать о нас самих?

Короткое замечание по итогам 3 постов:

Чтобы победить прокрастинацию, нужно:1. хорошо разобраться в том, с чем именно вы боретесь;2. хорошо понимать себя, свои слабые и сильные стороны;

3. найти подходящий именно вам способ и действовать с умом.

Источник: http://insitory.ru/prokrastinaciya-2-5-ubijstvennyx-xitrotryukov.html

Как победить прокрастинацию и добиться своей цели

Здравствуйте, мои дорогие читатели! На сегодняшний пост меня натолкнула написать очередная прочитанная книга “Как перестать откладывать жизнь на потом”, написанная Лео Бабаутой. Автор очень просто описал шаги, которые помогли ему справиться с самим собой и сделали успешным.

Книга полна дельными советами и рекомендациями, которые мотивируют на действия. С другой стороны никаких новых открытий автор не делает, все давно уже описано во множествах трудов по личной эффективности и тайм – менеджменту.

Но тем, кто только начинает свой путь самосовершенствования стоит присмотреться к данной книге.

Что такое прокрастинация?

Этим довольно-таки сложным словом, называют откладывание важных дел на потом. У каждого из нас есть цель, но для того, чтобы ее добиться есть план, чтобы выполнить план нужно предпринимать какие-либо усилия для его выполнения.

Но прокрастинация не дает нам этого делать, по каким-либо причинам мы затягиваем это процесс, уделяя внимание делам, которые не так важны. К примеру, просматриваем, почту, смотрим телевизор, играем в компьютерные игры или просто разговаривает по телефону.

Мы тянем время, цепляясь за каждый предлог, чтобы не выполнять важное дело.

Но нужно помнить, что данное явление – это не отдых и не лень. Когда мы отдыхаем, наш организм и сознание набирают энергию, а здесь мы ее наоборот тратим. А ленивому человеку свойственно вообще ничего  неделание и ничего нехотение, а тут мы просто не можем начать, сдвинуться с места.

Для того, чтобы вы до конца поняли что это такое, я расскажу, чем плоха прокрастинация.

• Падает производительность, так как мы постоянно откладываем дела на потом.
• Взявшись за проект, мы его делаем не качественно, нехотя, спеша.
• Тратиться большое количество времени на ненужные занятия, не давая развиваться в других сферах жизни.
• Прокрастинация способствует появлению стресса, депрессии, волнения, беспокойства, недовольства.
• Она тормозит нас на пути достижения цели.
• Со скоростью света падает самооценка. А это оооочень плохо.
• Мечта кажется несбыточной.

Почему мы откладываем дела на потом?

Почему люди не могут, в конце-концов, поднять свою попу и начать действовать, идти к мечте, удовлетворить свою потребность?

• Во-первых, потому, что мы не видим мгновенных результатов своих трудов. Ведь любая серьезная цель не может достигаться в два счета, над ней нужно работать.
• Во-вторых,  мы боимся неудачи, провала.
• В-третьих, мы не достаточно мотивированы.
• В-четвертых, это не то, что нужно, на самом деле у вас другая цель и желания, которые вы возможно еще не определили для себя.

С причинами и последствиями разобрались, но остается самый главный вопрос, который может изменить жизнь любого человека на сто восемьдесят градусов и сделать успешным и счастливым, как побороть прокрастинацию, как избавиться от нее и начать действовать?

Автор книги Лео Бабаутой предлагает понятные методы, которые он проверил на своем опыте и добился не малых достижений. Возможно, некоторые из них уже выполнены или выполняются вами, просто их недостаточно. Совокупное следование советам даст необратимый успешный результат, и вы обязательно добьетесь своих целей.

Как победить прокрастинацию?

• Ставьте цель. Правильное начало основа основ успеха.
• Просто возьмите и начните!
• Планируйте свое время. Кому-то удобно работать вечером, другому утром. Выполняйте задуманное только тогда, когда у вас есть энергия, настрой. Если вы не можете работать утром, перенесите дела на другое время суток.
• Организуйте свое рабочее место.

  Только не делайте эту задачу очередной причиной откладывания важных дел на потом.

• Обеспечьте спокойную, не отвлекающую обстановку, например, выключите телевизор, музыку, закройте дверь в комнате, на компьютере закройте лишние вкладки, если вам не нужен интернет для работы, отключите и его.
• Используйте метод помидора. Подробнее я писала здесь.

• Возьмите за правило постоянно себя мотивировать. Представлять конечный результат и как измениться ваша жизнь в случае воплощения задуманного.
• Полностью сосредоточьтесь на деле.
• Выполняйте только те задачи, которые приведут вас к цели.
• Хвалите себя за положительные результаты, вознаграждайте.

  Например, задумайте: “Если я сделаю _____, то у меня в жизни случиться невероятно радостное событие”.

• Победите страх.
• Помните, что ваша жизнь зависит только от вас, от ваших действий и стремлений. Как говориться, терпение и труд, все перетрут.

• Формируйте полезные привычки, например, заниматься одним делом, а не несколькими одновременно, просыпаться и засыпать в одно и то же время и так далее.
• Дайте обязательство завершить все задуманное до конца. Это может быть устное обещание перед родственниками и друзьями или письменное перед самим собой.

  Помните о вознаграждении, которое вы получите непременно, если достигните свою цель.

Надеюсь, вы нашли для себя исчерпывающую информацию, как победить прокрастинацию, наладить свой режим работы и выйти на успех.

Лично для меня огромной мотивацией не откладывать важные дела на потом является осознание того, что мы живем один раз, и за недолгую жизнь я должна сделать то, что задумала. Ведь мы одни хозяева судьбы. Я полагаюсь только на себя и не виню в своих проблемах общество, родителей, руководство страны и так далее. Выбор за мной!

Желаю высокой продуктивности и достижения любых целей! Пока-пока!

Источник: https://homeblogkate.ru/kak-pobedit-prokrastinaciyu/